油、三减使用带刻度的践行健康健康油壶，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
吃出策划 ：郑颖璠 王宁
吃出编辑 ：王建影
吃出来源 ：“健康中国”微信公众号
吃出| 过多食用油 、好身薯片等油炸食品要少吃 。体丨提前计算好每餐食盐用量
。全民用小小的文明改变守护全家人的健康。购买食物时要学会看配料表 ，生活不要凭感觉随意倒油
。宣传香；盐是三减百味之首，选用不粘锅、践行健康健康煮
、吃出蒸鸡蛋羹来减少用油 。好身碳酸饮料等是体丨添加糖的主要来源 ， 2.家庭烹饪少放糖。全民炒菜不要凭感觉放盐 ，玉米油 、但是 ，少用煎 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。盐 、应单独给孩子做清淡食物 。我们应从一日三餐做起 ，高糖美食的确诱人 ，烹饪食物以清蒸 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，果糖 、减盐、少吃榨菜、则易导致龋齿、点餐优先选择清淡菜式 。蜂蜜 、咸菜 、烤箱 、并不是放弃美食，果葡糖浆等 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、践行“三减”，不宜经常吃，薯条 、 2.烹饪方式要改变。减少外出就餐频率 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，猪油、油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。玉米糖浆都属于糖类 ，可以逐步减量 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。脑卒中 、凉拌等做法 。电饼铛等厨具 ，不宜多吃 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，应尽量少吃 。很容易造成盐摄入超标。我国居民的油 、逐步减少食盐量 。把全天烹调油提前量好，用好定量工具 ，盐 、蛋糕 、糖尿病等。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 2.使用定量工具控盐。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。适合做煎炸食品 ，盐 、结合家庭就餐人数 ，大部分糖果 、也就是加工 、控制食用油的摄入 ，淡茶水。不同油脂营养特点不同，烧茄子、 4.远离高盐加工食品 。 大量研究表明，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好， 高油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、尽量清淡饮食 ，蔗糖 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、 5.控糖循序渐进 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。过犹不及 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜按需取用，让饭菜更具色 、减油、应使用定量盐勺。减盐 、可以换成蒸茄泥 、油是烹饪的必需品 ， 3.食用油的品种要多样。炖煮为主 。红烧等加糖较多的菜式 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。“三减”(减盐 、糖对健康不利 。减糖应融入我们的日常生活。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，超重/肥胖、炸 ，果糖 、间接导致盐摄入过多。炒鸡蛋都含油过多 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减油 、做菜时少做糖醋、这些食物含有大量隐形盐 ，应尽量选购含糖量低的食物。 3.循序渐进减盐。如果一直以来口味偏重 ，日常补水优先选择白开水 、减少隐形盐摄入 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。 5.多在家吃饭 ，还会掩盖咸味 ，能进一步减少烹饪用油 。摄入过多的油会增加肥胖、葵花籽油等不耐热 ，最好控制在25克以下。让自己慢慢适应低糖饮食。家长要以身作则 ，减糖)是其中的重要内容 。 实操小技巧 1.定量用油 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。适合用于炖 、减糖难以一蹴而就，炸鸡 、盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，会增加高血压 、表明含量越高 ，一般来说 ，高盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炖 、糖含量占8%~11%。饭菜口味较重时 ，优先选择蒸 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖平均摄入量已经超过建议量 。清炖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 4.少吃油炸食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。而是回归食材本身的原汁原味 。焖、改变烹饪习惯 ，香肠等食物，饼干等含糖量很高 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。工具辅助
。奶茶、根据吃饭人数 ，配料表排名越靠前，减油 、这里管控的是添加糖，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 |